Kako Naučiti Ustajati Rano Ujutro I Dovoljno Spavati, Uključujući I Bez Budilice

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 13:00

Ustanite rano i naspavajte se: misija je izvediva

Mnogi ljudi smatraju rano ustajanje u snažnom stanju nemogućim zadatkom. Međutim, nije. Možete naučiti rano ustajati i još uvijek se osjećati dobro zbog toga.

Sadržaj

• 1 Prednosti ranog ustajanja

  1.1 Video: Pet razloga za rano buđenje

• 2 Kako naučiti rano ustajati i dovoljno spavati

  • 2.1 Priprema navečer

  • 2.2 Koliko dugo treba trajati spavanje

    • 2.2.1 Tablica: Preporučeno trajanje spavanja prema dobi
    • 2.2.2 Video: kako pravilno spavati

  • 2.3 Kako zaspati ako uopće ne želite spavati

    2.3.1 Video: kako zaspati ako ne možete spavati

  • 2.4 Što raditi ujutro

Blagodati ranog ustajanja

Rano ustajanje važna je komponenta osobne učinkovitosti. Priroda je odredila da je rano ujutro, nakon cjelovitog noćnog odmora, da je ljudsko tijelo puno snage i energije. U to vrijeme:

• aktivnost živčanog sustava je najviša i svi se procesi u tijelu odvijaju brže;
• jasna svijest;
• postoji stanje lakoće i nadahnuća.

Stoga su jutarnji sati najproduktivnije vrijeme za velika postignuća i teške zadatke koji možda nisu bili riješeni u druga doba dana. Rano buđenje korisno je i za zdravlje. Tijelo se nekako potresa i bolesti nestaju.

Video: pet razloga za rano buđenje

Kako ustati rano i naspavati se dovoljno

Formula za jutarnju energiju sastoji se od dva termina, ispunjavajući koje vam garantira dobar san i doživjet ćete nalet snage i energije.

• ispravno vrijeme spavanja;
• ispravno buđenje.

Priprema navečer

Ljudsko je tijelo dizajnirano tako da je svaka aktivnost dobra samo u određeno vrijeme. Dakle, večernji sati uvelike određuju kvalitetu sna, koliko brzo možete zaspati i koliko dobro spavate. Stoga vrijedi jasno razlikovati što se smije, a što ne smije raditi navečer i neposredno prije spavanja:

• Psihička vježba. Što se više krećete i vježbate, to će vam san biti bolji. U posljednjih 4-6 sati prije spavanja bolje je ne raditi intenzivne treninge koji uzbuđuju tijelo, ali možete raditi lagane aerobne vježbe ili joga asane. Najbolja opcija za večernju tjelesnu aktivnost je šetnja na svježem zraku, zahvaljujući kojoj trošite dodatne kalorije i zasićujete tijelo kisikom.
• Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 4 sata prije spavanja. Za laganu večeru dobro je povrće, kuhano meso ili riba i mliječni proizvodi. Možete popiti šalicu biljnog čaja prije spavanja. Kasna i obilna večera nema vremena da ga tijelo apsorbira, što dovodi do truljenja u crijevima, taloženja toksina, stvaranja plinova i teškog sna.
• Također se ne preporučuje piti kavu, gazirana pića, alkohol prije spavanja.
• Ne započinjte zanimljive stvari navečer - iskušenje je preveliko da se ne biste zaustavili na vrijeme i odgodili vrijeme za spavanje. Bolje isplanirati svu zabavu ujutro. Dakle, motivirate se da ustanete rano i bit će vam lakše ujutro se probuditi.
• Pripremite sve što vam treba za jutarnje poslove navečer. Primjerice, ako namjeravate brinuti o svom zdravlju i idete na jutarnje trčanje u park, navečer pripremite trenirku i tenisice kako biste se ujutro mogli brzo odjenuti i ne gubiti dragocjeno vrijeme na spremanje.
• Ne koristite elektroničke uređaje najmanje jedan sat prije spavanja. Svjetlost s ekrana računala, televizora, telefona nadražuje mrežnicu oka, negativno utječe na kvalitetu sna i brzinu zaspanja. U ovo je vrijeme bolje čitati papirnatu knjigu, slušati mirnu glazbu ili meditirati.
• Topla kupka dobro opušta i pomaže zaspati. Ako je tijekom dana bilo puno tjelesnih aktivnosti, u vodu možete dodati morsku sol ili pjenu. Učinkovito ublažava napetost mišića.
• Prozračite područje prije spavanja. U toploj sezoni bolje je spavati cijelu noć s otvorenim prozorom.

Koliko bi san trebao trajati

Svatko se može probuditi rano ujutro u snu. Da biste stekli naviku i osjećali se dobro kad ustanete rano, morate se pridržavati dva pravila:

• ustati u isto vrijeme;
• spavajte dovoljno da trajanje sna omogućuje tijelu da se odmori.

Kad se ne naspavate, jutro nikad nije dobro

Trajanje spavanja može varirati ovisno o dobi, vremenu spavanja i buđenju. Većini odraslih treba 7-9 sati sna da bi se mogli adekvatno odmoriti. Ovo je vrijeme sasvim dovoljno da se adenozin, koji se stvara u tijelu tijekom budnosti i uzrokuje osjećaj umora, potpuno razgradi. Spavanje manje od broja sati dnevno može negativno utjecati na produktivnost. A kada dulje vrijeme spavate manje od 6 sati dnevno, u tijelu se pokreću negativni procesi koji dovode do pogoršanja kroničnih bolesti i povećavaju rizik od novih.

Treba imati na umu da se u razdoblju od 23 sata do 3 sata ujutro i samo tijekom spavanja u tijelu stvara melatonin koji je odgovoran za zdravlje i dugovječnost, vraća tjelesnu i mentalnu snagu. Stoga, da biste se dovoljno naspavali i osjećali dobro, morate ići u krevet do 23 sata.

Tablica: Preporučeno trajanje spavanja prema dobi

Dob	Trajanje dnevnog spavanja u satima
0-3 mjeseca	14-17
4-11 mjeseci	12-15
1-2 godine	11-14
3-5 godina	10-13
6-15 godina	9-11
14-17 godina	8-10 (prikaz, stručni)
18-64 godine	7-9
stariji od 65 godina	7-8

Video: kako pravilno spavati

Kako spavati ako uopće ne želite spavati

Glavni problem ljudi koji prelaze na novi režim spavanja jest taj što se ne mogu prisiliti da ranije odu u krevet (ili zaspati) i, shodno tome, ne mogu ranije ustati. S takvim problemom možete koristiti posebne tehnike da biste brzo zaspali:

• Zatvorite oči i zamislite da ležite na obali mora, jezeru ili na šumskoj čistini. Pažljivo razmotrite svaki detalj primljene slike, ali pokušajte ne voditi unutarnji monolog.

  

  Auto-trening na otvorenom pomaže vam da brže zaspite

• Koncentrirajte se na svoje disanje. Udišite duboko kroz nos 4 sekunde. Zadržite dah 6 sekundi. Zatim polako izdahnite na usta 8 sekundi. Zahvaljujući ovoj vježbi, puls se normalizira i mozak će primiti signal da je vrijeme za spavanje.

• Dođite u udoban položaj za spavanje. Zatvori oči. Zarolajte zjenice ispod zatvorenih kapaka. Zaspat ćete 1-2 minute.

  

  najnovija tehnika uspješno se koristi u specijalnim službama, gdje nema vremena za rješavanje nesanice

Video: kako zaspati ako ne možete spavati

Što učiniti ujutro

Da biste se ujutro brže probudili i tijelo odmah prilagodili vedrom raspoloženju, slijedite ove savjete:

• Popijte čašu tople vode da pokrenete tijelo. Kavu, suprotno uvriježenom mišljenju, ne vrijedi piti. Ovo piće zaista uzbuđuje živčani sustav i povećava energiju, ali samo na kratko (maksimalni učinak traje ne više od 4 sata). A onda (u sljedećih 12-16 sati) dolazi do mamurluka kave, koji karakterizira opće smanjenje vitalnosti i mentalne aktivnosti.

  

  Čaša vode lansira tijelo

• Otvorite prozor i pustite da se soba malo prozrači. Svježi zrak brzo će ukloniti pospanost.

  

  Svjež jutarnji zrak energizira

• Tjelovježba je dobra ujutro, a učinak je udvostručen. No, ne preporučuje se snažno vježbanje, pa možete raditi istezanje, joga asane ili malo gimnastike.

  

  Vježbanje na otvorenom najbolji je početak dana

• Kontrastni tuš podići će tonus mišića i okrijepiti.

Unatoč ljubavi mnogih ljudi da jutro započinje trčanjem, vrijedi znati o opasnostima koje mogu pratiti jutarnje aktivnosti. Činjenica je da su tijekom spavanja i nakon buđenja neki procesi u tijelu usporeni ili potpuno zaustavljeni, krv je gusta, a zglobovi hladni. Naglo opterećenje nakon buđenja može uzrokovati povišenje krvnog tlaka, otkucaja srca i negativno utjecati na rad srca i zglobova. Stoga bi jutarnje trčanje trebalo započeti 40 minuta nakon ustajanja, tj. kad je tijelo već potpuno probuđeno. Na temelju gore navedenog, za učinkovito i sigurno buđenje, prikladnije su nam meko istezanje, gimnastika, vježbe koje djeluju postupno.

Dakle, ustati rano ujutro i osjećati se energično nije tako teško. Glavna stvar je pronaći vrijeme spavanja, kao i pravilno ući i izaći iz stanja spavanja. Koliko dugo spavaš i kako se budiš?